Nutrição para Quem Joga Padel

O padel cresceu mais depressa do que o seu manual de instruções. Em quatro anos passou de desporto de nicho a primeira escolha do afterwork português, e quem joga aprende rápido que não é “uma versão leve de ténis”. É outra coisa. E pede outra nutrição.

O padel não é o ténis: o gasto real

Uma partida competitiva de padel de 90 minutos exige entre 600 e 900 kcal para um adulto de 75 kg. É mais do que um treino de musculacao convencional e mais do que uma aula de spinning de intensidade moderada. A particularidade está no padrão: explosões curtas (3 a 8 segundos), recuperações incompletas, mudanças constantes de direcção.

Isto cria duas exigências simultâneas que poucos desportos amadores combinam:

1. Sistema fosfagénio sob pressão contínua. É a via energética das explosões. Depende directamente de creatina muscular.
2. Perdas hidroelectrolíticas elevadas. Em quadra fechada e em piso de cimento, a temperatura sobe rapidamente. As perdas de sódio chegam a 1,5g por hora em sudoreses elevadas.

Quem ignora o primeiro nota cansaço muscular precoce nos terceiros sets. Quem ignora o segundo nota tonturas, cãibras e quebras de foco. Quase toda a gente ignora os dois.

Hidratação: o erro número um nas quadras portuguesas

A imagem típica do jogador de fim de tarde é a garrafa de água mineral simples. Apenas água. Para um jogo casual de 45 minutos numa quadra ventilada, está bem. Para um jogo competitivo de 90 minutos numa quadra fechada de Junho, está errado.

Água sem electrólitos durante esforço prolongado produz hiponatremia relativa: o sódio plasmático dilui, a funcão neuromuscular degrada, aparecem cãibras e há risco de tonturas. Não tens de beber Gatorade à lata. Mas tens de beber algo com sódio.

A referência da literatura desportiva está entre 400 e 700mg de sódio por litro de líquido, com magnésio e potássio como acompanhantes. As bebidas comerciais portuguesas raramente entregam isto sem entregarem também 40g de açúcar por dose.

Electrólitos: sódio, magnésio, potássio em quantidades certas

O trio essencial:

• Sódio (500–700mg/L): mantém o volume plasmático e a condução neuromuscular.
• Magnésio (50–100mg/L): envolvido em contracção muscular e prevenção de cãibras. A deficiência de magnésio é endémica na população portuguesa adulta.
• Potássio (150–250mg/L): equilíbrio osmótico intracelular, regulação cardiovascular.

A forma como são entregues também importa. Citrato e bisglicinato são melhor absorvidos do que óxidos. As formulações Zelthy seguem essas formas, pareadas com creatina monohidratada para a outra metade da equação energética.

Para a quadra

Creatina + Electrólitos

3g de creatina monohidratada + sódio, magnésio e potássio nas formas bioabsorvíveis, sem açúcares adicionados. Dissolve-se em água e bebe-se durante o jogo.

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Creatina para quem não é “atleta”: a justificação

A creatina sofre de problema de imagem em Portugal. É percebida como suplemento de ginásio masculino, não como suplemento desportivo geral. A literatura recente, sobretudo das últimas duas décadas, contradiz essa percepção.

Para o jogador de padel amador (2 a 4 jogos por semana, nível intermediário), 3g a 5g diários de creatina monohidratada produzem:

• Aumento de 5% a 15% em explosões repetidas curtas.
• Recuperação entre pontos mais rápida.
• Menor declínio de performance no terceiro set.
• Em mulheres acima dos 40 anos, benefícios adicionais em densidade muscular e óssea (revisão sistemática de 2023, Nutrients).

Não ganhas volume muscular visível com 3g por dia. Não reténs água de forma indecorosa. Não estragas os rins (assumindo função renal normal). É dos suplementos com melhor perfil de segurança documentado.

Pré-jogo, durante, pós-jogo

90 a 120 minutos antes: refeição mista com 60g a 80g de hidratos complexos (arroz basmati, batata-doce, pão de massa-mãe), 25g a 35g de proteína magra, vegetais. Evita gorduras pesadas e fibras em excesso para não aumentar o trabalho digestivo durante o esforço.

15 a 30 minutos antes: 1 dose de Creatina + Electrólitos em 500ml de água, em pequenos golos.

Durante o jogo: mais 300 a 500ml de líquido com electrólitos por cada 45 minutos. Não esperes pela sede. A sede é já um sinal atrasado de desidratação ligeira.

Janela de 30 a 60 minutos pós-jogo: 20g a 30g de proteína mais 40g a 60g de hidratos. Um batido de proteína com banana e aveia resolve. Ou yogurt grego com mel e granola.

A primeira hora pós-jogo é a janela mais valiosa.

O que comer no dia de torneio

Um torneio amador típico tem 2 a 4 jogos espaçados ao longo do dia, com 60 a 120 minutos de intervalo. É o cenário que mais erros nutricionais provoca: comer pouco entre jogos, comer demais, comer o que se encontra no bar do clube.

Protocolo simples:

• Pequeno-almoço robusto 3 horas antes do primeiro jogo: aveia, ovos, fruta, café ligeiro.
• Entre jogos curtos (menos de 60 min): fruta seca, 1 barra proteíca leve, electrólitos.
• Entre jogos longos (mais de 60 min): sandes pequena com proteína magra, fruta, electrólitos.
• Álcool durante o dia: zero. Mesmo a cerveja “a abrir o apetite” compromete o jogo seguinte.
• Café: 1 espresso 30 minutos antes de um jogo decisivo pode ajudar. Não exageres.

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